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你的一天三餐都是怎麼安排的？這是一般上班族典型的三餐：早上吃三明治加奶茶、中午選擇排骨便當、下班後跟同事相約吃火鍋。三餐之外，偶爾還是忍不住買鹽酥雞當宵夜，總計下來纖維攝取不到正常量的一半，油脂、糖份卻已大大破表。

趙強營養師表示，現代上班族普遍具備營養的基本概念，知道平日應避免高油高糖的飲食。不過，即使謝絕奶茶、薯條、鹽酥雞等超級殺手，有些食物卻是表面健康，實際上潛藏危機的「地雷食物」：

三明治：市售三明治大部分都非常油。除了煎蛋、煎肉、罐頭鮪魚的含油量高外，用油與蛋黃做成的美奶滋更是隱形殺手，一個三明治下肚，油脂攝取就可能先破表。

中式燒餅：燒餅的製作是用麵粉和油擀成一層層的酥皮，因此即使用烤的還是很油。上班族一旦把燒餅等多層次、外皮酥脆的高油食物吃進肚，即使飽了肚子，卻可能因此瘦了營養。

玉米濃湯：玉米濃湯是用奶油炒麵粉，最後再加入高湯烹煮，濃湯越香代表奶油含量越多，渴望健康的上班族還是少喝為妙。

趙營養師表示，「高油」是最常見的地雷食物，不過也應觀察日常飲食是否符合「低糖」、「高纖」的原則。在食物的選擇上，營養師建議，植物性食物應該多於動物性食物，因為動物性食物所含的飽和脂肪，就是造成膽固醇過高的元凶，而植物性食物是纖維質與植物性營養素攝取的重要來源，兩者比例作一個調整，不但維持飽足感更有益健康。

捨去熟悉卻危害健康的地雷食物，日常生活中還是有很多健康的飲食選擇。趙強營養師舉自己為例，他在年後減重瘦了六公斤，早餐的選擇便是以一瓶無糖高纖豆漿，配一個蘋果麵包或無餡料麵包，具備低油低糖、膳食纖維、優質植物性蛋白質、以及必要碳水化合物，兩者加總的營養成分，就是很好的飲食搭配。

趙強營養師提醒，現代人飲食想要「趨吉避凶」，降低熱量跟提高纖維攝取缺一不可，衛生署最近公佈新國人飲食指南草案，期望營養專家們提供修正的意見，有興趣的民眾也可前往查詢，網址http://www.nutrition.org.tw/

當遭受壓力時，身體會釋放激素，使得心跳加快、血壓升高、呼吸加速，並出現全身肌肉緊繃等症狀。若沒有適當的紓壓方式及管道，長期累積的壓力，可能會造成失眠、疲勞、情緒失控等負面影響，進而破壞生活的品質及損害身體健康。

除了心理諮商、尋求支持及傾聽，進而放鬆心情，以及利用運動，如健身、瑜伽來消除壓力外，飲食及營養也在紓壓方面，扮演著極重要的角色。

◎均衡飲食，並養成定時定量的習慣：

均衡飲食為健康的基礎，每日所需營養素應從6大類食物中獲取，其中包括五穀根莖類、肉魚蛋豆類、奶類、蔬菜類、水果類及油脂類；在五穀根莖類食物，可選擇含纖維量高的種類，例如糙米、麥片、根莖類等雜糧，有助於血糖調控與穩定，使身體有足夠的能源，可以面對壓力。

此外，3餐定時定量，細嚼慢嚥、勿暴飲暴食，或偏重某一餐，不僅可攝取足夠的營養素來持續面對壓力，又可減輕身體的負擔。

◎適量的補充維生素Ｂ群：

包含維生素B1、B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，在維持正常生理機能上，扮演了保護神經系統、抵抗疲勞、安神、緩和憂鬱及暴躁。

當我們面對壓力時，會增加能量的代謝，而Ｂ群則是協助能量代謝的輔助因子，此時會增加Ｂ群的消耗，因此需要較高量的Ｂ群。

富含Ｂ群的食物來源為全穀類（糙米、小麥胚芽、燕麥等）、酵母、內臟、蛋黃、乳製品及深綠色蔬菜，可藉由增加上述食物的攝取量來補充Ｂ群。

◎增加抗氧化營養素之攝取，並補充富含植物化合物的食物：

壓力容易使體內細胞受到自由基攻擊，造成氧化傷害，影響健康，因此抗氧化維生素，如維生素Ｃ、Ｅ及茄紅素、兒茶素、多酚類與花青素等植物化合物，具有保護身體而免受損害的效果。

多攝取新鮮的蔬果，如：青椒、青花椰菜、菠菜、柑橘類、芭樂、草莓與奇異果等，具有助長抗壓的效果。

◎攝取足夠的礦物質─鈣、鎂、鋅：

此類礦物質可維持肌肉、神經及心臟的正常功能，對於穩定情緒具有一定功效。主要的食物來源為奶類、小魚乾、綠色蔬菜、堅果、脫水水果乾及海鮮。

◎纖維多多益善、水分適量攝取，以促進新陳代謝：

壓力大會造成交感神經活躍，故抑制了腸道蠕動。所以，處於長期的生活壓力下，容易發生便秘的情形。此時，多攝取富含纖維的蔬菜、水果、全穀類並補充適當的水分，可幫助腸道蠕動、預防便秘，並消除疲勞。

◎少吃高油、高鹽及精緻食物：

由於精緻的糖類食物、高油及高鹽的食物，與過量的咖啡及酒精等具刺激性的食物，會增加心臟、肝臟、腎臟及腸胃道的負擔，影響器官正常的功能，危害身體健康，應該少吃。保持輕鬆愉快的心情，維持正常的起居及作息，養成良好的飲食習慣，便可遠離壓力對身體造成的傷害與威脅。

（作者為萬芳醫院營養師）

蔬果中，除了纖維質含量豐富外，也含有豐富的自然抗氧化劑，如︰維生素Ａ、胡蘿蔔素（番茄紅素）、維生素Ｃ、維生素Ｅ等，可抑制新陳代謝所產生的「自由基」對細胞的破壞，降低細胞癌化現象。

◎蔬果大致有藍、紫、綠、白、黃、橙及紅等7色，猶如雨後彩虹，可稱為「彩虹蔬果」。有趣的是，各種顏色的蔬果各有不同的營養價值。

●藍色及紫色（或黑色）系：降低癌症的發生率，促進泌尿道系統健康，有助加強記憶力及抗老化。

●綠色系：降低癌症發生率，促進視覺健康，含有高量鈣質，可強健骨骼及牙齒。

●白色系：降低癌症發生率，促進心臟健康及維持膽固醇指數正常。

●黃色及橙色系：含有抗氧化物質，如維他命Ａ、Ｃ、Ｅ、鋅、硒及類黃酮素，可增進健康功能。

●紅色系：降低癌症的發生率，促進心臟健康，提升記憶力及促進泌尿道系統的健康。

◎我國從民國80年開始，推動「天天5蔬果」飲食運動，實施5年後，不僅癌症發生率每年下降了0.7％，死亡率也降低了0.5％；台灣癌症基金會自民國93年起，更推動新的健康改造運動「蔬果579，健康人人有」，其正確蔬果攝取的份量，如下：

●學齡前兒童：蔬菜3份量、水果2份量＝總份量5份。

●小學學童及女性：蔬菜4份量、水果3份量＝總份量7份。

●男性：蔬菜5份量、水果4份量＝總份量9份。

（一份蔬菜約3分之2碗各類煮熟的蔬菜，一份水果相當於一碗切好的各類水果。）

大家如能遵循彩虹蔬果「579」原則，相信健康一定跟著「久久久」。

（作者為署立桃園醫院營養科營養師）

自然界中，有各種五顏六色的蔬果，如橘色的胡蘿蔔、紫色的茄子、紅色的番茄等，這些豐富的植物色素不僅美觀，還具有抗氧化的神奇保健效果。

談到抗氧化，必須先了解自由基。自由基是帶有不成對電子的分子，其不穩定的特性很容易從其他分子搶奪一個電子來穩定自身結構，繼而連鎖反應，產生更多自由基。

一般而言，人體有抗氧化防禦系統，可清除代謝體內自由基，達到「氧化平衡」狀態；另外，也可從飲食補充抗氧化物，協助清除自由基。

◎自由基的來源分兩種：

●內生性：包括體內代謝、激烈運動、過度勞累、壓力大、檳榔、酗酒、抽菸等情形，會產生自由基。

●外生性：如：烹調（油炸、燒烤）、輻射傷害、環境污染（空氣污染、紫外線、有機溶劑、重金屬、農藥、殺蟲劑、毒物等）。

當長期暴露在不良狀態下，或因年齡增長，人體防禦能力降低，便會增加體內自由基，破壞原有平衡，產生氧化壓力，危害健康，包括造成動脈硬化、肺氣腫、皮膚失去彈性、產生皺紋、斑點等，或是引發細胞突變、免疫系統缺陷及癌症。

要避免自由基的危害，除了維持良好生活習慣、愉悅心情、適當紓壓、清淡飲食外，多補充抗氧化物，減少自由基，也有助促進健康、延緩老化、預防疾病。

具有抗氧化效果的食物很多，食物色素就含有豐富的抗氧化物，可提供自身的一個電子給自由基，使其轉變成安定性高的物質，終止連鎖反應，而抗氧化物本身也會變得安定，因此降低心血管疾病及某些癌症的風險。

常見的植物色素包括：花青素、葉黃素、茄紅素、胡蘿蔔素、薑黃素、葉綠素等。花青素為水溶性，主要來源為葡萄、藍莓、茄子、覆盆子、蔓越莓等，其抗氧化能力強，可減少低密度脂蛋白氧化、抑制血小板凝集、避免血栓形成，預防粥狀動脈硬化所引發的心血管疾病；同時也可抗潰瘍、發炎以及抗癌。

葉黃素的來源包括菠菜、芥菜、甘藍菜及花椰菜，可保護眼睛的微血管，維持良好的血液循環，增進水晶體的抗氧化能力，以免自由基損害細胞膜，引起水晶體模糊，導致白內障，也可避免紫外線傷害，預防退化性黃斑症。

胡蘿蔔、甘藷、菠菜、木瓜、芒果中所含的胡蘿蔔素，則可吸收活性氧，減少油脂氧化，保護脂肪膜不受自由基破壞；也可輔助維生素C、維生素E等其他抗氧化營養素的作用，減少肺癌、子宮頸癌、心臟病的危險因子。 （作者為永和耕莘醫院營養師 ）

【記者林永富報導】衛生署委託台灣營養學會修訂的「每日飲食指南」草案，今（3）日公布在學會網站，強調原態食物攝取，全穀取代五穀，每日應包含一份堅果與種子類，低脂食物及蔬果類。近年來極力推廣「全食物」飲食觀念的陳月卿指出，新版指南符合全食物營養理念，較貼近現代人飲食需要。

新版飲食指南六大類食物為：全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂奶類及油脂與堅果種子類。

陳月卿表示，這次公布的指南草案，鼓勵多吃原態食物的觀念很好，也就是明白指出我們要「吃食物不吃加工食品」，要吃全食物的全穀類（雜糧），而非白米、麵粉類；另外應多素少暈，比例約為8比2。還有，油炸及烤、煎食物應避免，食物處理以水煮及燙、蒸為主。

她也鼓勵多吃生機飲食，以生菜及有機食物做為主要營養來源，可打成精力湯，吃進所有的營養及纖維素。精力湯的內容，可以有水果加蔬菜及堅果，依個人喜好每天加減樣及變換，例如蘋果、蕃茄、奇異果、胡蘿蔔、小黃瓜、美生菜、芽菜、葡萄、藍莓、梨子、西洋芹、苦瓜等，都是可以利用的種類。

陳月卿表示，樂活飲食的原則其實不會多花錢，把握當季當地盛產、全食物飲食、穀類菜食及彩虹飲食（多種顏色），可以吃得好又健康。

燒餅夾油條，配上一杯豆漿，這是許多人的早餐，不過，營養師指出，連續一個月，早上都吃一套燒餅油條，等同於喝下了一瓶大豆沙拉油，攝取過多的油脂，腰圍變粗，血壓也會都飆高！不可不慎！

早餐是上班族一天工作的活力來源，一般人也習慣食用清淡的早點，但如果沒有慎選，長期吃下來也可能導致代謝症候群上身！罹患高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病。 台北醫學大學附設醫院營養部主任，同時也是糖尿病衛教學會祕書長蘇秀悅表示，早餐要吃的健康，必須同時注意熱量、脂肪、鹽份的控制，但多數上班族為了圖方便，經常購買早餐店的早餐，而這些早餐幾乎都是高油脂、高鹽分，長期食用，將影響身體健康。 以常見的燒餅油條為例，每一份含有45.6cc的油脂和2公克的鹽分。如果是天天吃，一個月後相當於灌下一瓶大豆沙拉油和五分之一罐鹽！蘇秀悅警告，長期吃下來，身體多了這些不必要的油脂以及鹽分，勢必讓血壓攀升，腰圍逐漸增大，久而久之就成為代謝症候群，增加心血管疾病的風險，容易腦中風、心肌梗塞。

蘇秀悅指出，成年人每天脂肪的攝取量基準值是55公克，鹽則是6公克，三餐的總攝取量不宜超過，而早餐的攝取比重可以比午餐及晚餐高，但也不能太油，或太鹹。 如何吃得健康？少油、少鹽！蘇秀悅建議，一般民眾或是代謝症候群可以選擇便利商店的健康早餐，營養標示都非常清楚，很清楚就能計算出一餐所攝取的熱量、脂肪與鹽份。 像是300大卡的輕卡路里的樂活早餐，可以雞蛋沙拉土司搭配低糖高纖豆漿；若要吃得較營養可選擇500卡的纖食多多樂活早餐，以雞蛋沙拉土司加上鮪魚夾心飯糰，再加上低脂鮮乳，並搭配十二鮮蔬沙拉，以上都是非常健康的選擇。 千禧之愛健康基金會執行長陳欣勵則是呼籲，民眾除了慎選健康早餐，也應該定期量腰圍、測血壓，透過腰圍及血壓的控制，讓自己遠離代謝症候群，長期以來，千禧之愛健康基金會倡導「腰圍八九十健康常維持」觀念，期待全民能透過健康的飲食及動態的體能活動，一同打擊這個比癌症更具威脅性的二十一世紀生活習慣病。

中時健康：http://health.chinatimes.com/contents.aspx?cid=1,14&id=6339