由於飲食西化、工作壓力大，便秘已成為現代人最普遍的「文明病」，專家提醒，想要遠離大腸直腸癌，須養成良好的排便習慣，讓腸道保持年輕，身體才能正常運轉。

根據衛生署的統計，結腸直腸癌目前已高居國人癌症發生率第2位，僅次於肝癌；國健局針對98萬名民眾進行的大規模篩檢發現，50到69歲民眾，每一千人就有一人罹患結腸直腸癌，每一百人就有一人檢出息肉。癌症防治組組長孔憲蘭認為，這個數據還算是低估的。

大腸直腸息肉 10年後可能成癌

因為，糞便潛血檢查呈陽性的民眾裡，只有七成五的人，願意接受大腸鏡篩檢，真正有結腸直腸癌和息肉的患者，應該更多。研究發現，大腸直腸有息肉者，十年後有可能演變為癌症。新光醫院腸胃科主治醫師李育瑜提醒，經常便秘的人，毒素容易長期累積在腸道，是罹患大腸直腸癌的高危險群。

從腸道消化速度分析，喜歡吃肉類等動物性食物，腸道蠕動較慢；蔬果從嘴巴吃進去到從肛門排出的時間，大約是一至兩天，但吃肉類等動物性食物，腸子蠕動變慢，至少要經過三至五天才會排出，糞便停留在體內越久，越容易引起細胞病變。

什麼樣的情形算是便秘？李育瑜表示，排便狀況因人而異，有的人每天一次，也有的二、三天一次，大多數的人排便的習慣是一天三次到三天一次，每次的排便量大約100～300克。

廣義來說，任何人只要排便時感到不舒服、不順暢，都可稱為便秘；如果有人二、 三天才排便一次，但身體很舒服，並不算便秘。若是三、四天都無法排便，或是每天都排便一次，但排量非常少，也可以算是便秘。

如何知道自己腸道是否健康？李育瑜建議，不妨從便便的顏色、形態、味道觀察。

便便半浮半沉 軟硬最適中

一般便便最理想的「顏色」是黃金色、黃土色、黃褐色，「形狀」是香蕉狀或牙膏狀，排出的便便在馬桶上最好是「半浮半沉」，表示糞便的纖維質含量夠多，沉到水底的便便反而不好，表示太硬且纖維質太少。另外，健康的便便，味道不會太重，便秘則會有惡臭。

從排便顏色也可以看出身體警訊。若是黑色便便可能是胃、十二指腸、小腸上段等消化道出血，原因可能是潰瘍、甚至癌症，千萬不能大意。綠色便便較少見，若不是食物造成，可能是急性腸炎或食物中毒。紅色便便，要懷疑是大腸癌，潰瘍性大腸炎或痔瘡。另外，出現血便也要特別當心。李育瑜說，血便一定有原因，如果是排便之外也會出血，可能是直腸癌病變或痔瘡；如果是便便外部附著血液，可能是潰瘍或是痔瘡。便便四周有油，或馬桶水面有浮油，可能是消化不良，或胰臟有問題。排便太細，總是覺得排不乾淨，則表示腸道可能因某些因素變窄，須特別留意。

台北市中醫師公會理事長陳潮宗表示，現代人愛吃肉和高油食物，使得腸道乾澀而引發熱結型便秘，這類患者常同時有口臭及口乾的困擾，容易腹脹腹痛。另外，久坐少動的上班族，或怕流汗、懶得動的女性，容易有氣滯型便秘，患者常覺得滿肚子大便卻拉不出來。

蔬菜水果穀類食品 有助蠕動

他建議，便秘時可以按摩腹部的上脘、中脘、大橫、腹結等穴位，以肚臍為中心，依順時鐘方向按壓，來幫助排便。李育瑜表示，攝取豐富的膳食纖維可以改善並預防便秘，因為膳食纖維可增加糞便體積，刺激腸胃蠕動，而且有助於腸道細菌生態的平衡；一般未精緻的全穀類食品及蔬菜水果，都富含膳食纖維。

除了多吃蔬果攝取纖維，每天至少要喝八大杯水，來增加糞便的溼潤度，早上起床時，不妨喝一杯鹽水，促進腸道反射運動，也有助順利排便。

過去我們普遍對蔬果的認知，都只在維生素、礦物質及纖維素對人體的好處上。但隨著科學研究日新月異。事實上，蔬果中所含有的植化物對人體有更進一步的特殊功能。

所謂「醫食同源」，食物就是最好的藥物。台灣癌症基金會近日推廣「蔬果彩虹579」的防癌飲食觀，強調蔬果顏色愈多，愈能幫助健康。

何謂「蔬果彩虹579」？意思就是兒童一天要吃5份蔬果、女性是7份蔬果、男性則是9份蔬果，而且要儘可能吃到各種不同顏色的蔬果。不同顏色的蔬果具有不同的營養成分，均衡攝取才是維持身體健康的不二法門。因此，每天攝取定量蔬果，已成為維護身體健康的首要工作。

◎各種顏色蔬果的健康秘密

●綠色蔬菜：以菠菜為例，富含多種營養素的菠菜至少含有13種類黃酮。類黃酮有抗氧化及抗癌作用，研究發現，菠菜萃取物可減少胃癌細胞的分裂，且含有對骨骼有助益的鈣、鎂及維生素K。

1杯新鮮的菠菜汁不僅可提供一天所需的維生素K總量，更富含鐵質，年輕女性因容易缺鐵性貧血，建議吃蔬菜比動物性食品更佳。因為蔬菜沒有膽固醇及飽和脂肪酸，不會有讓血脂異常的困擾。

另外，1盤煮熟的菠菜可提供一天所需的鐵質量約37.5%；還可幫助腦部減少受到氧化物的傷害，減緩腦部老化，經動物實驗證明，發現多吃菠菜可增加學習及活動能力，好處多多。

●紅色蔬菜：屬於紅色蔬菜的番茄含有胡蘿蔔素、維生素C、維生素A等，可中和自由基對身體的傷害，減少發炎反應，降低糖尿病併發症、動脈粥狀硬化症、氣喘、結腸癌等疾病的發生或嚴重度。

番茄中的茄紅素可對抗攝護腺癌、乳癌、胰臟癌，若與酪梨、堅果一起食用，抗癌的效果更佳。番茄的好處還不只這些，其中鉀、菸鹼素、維生素B6、葉酸等可降低膽固醇、血壓，進而預防心血管疾病，降低心血管疾病的發生。

●白色蔬菜：西餐中常用的食材—洋菇，富含鋅，可增加人體的免疫功能、幫助傷口癒合、穩定血糖值，並可減低風濕性關節炎發炎引發的疼痛感。

洋菇還含有其他重要的營養素，包括硒、銅、鉀、維生素B2、泛酸等。硒可對抗結腸癌的發生；銅則和膠原蛋白合成有關，膠原蛋白合成完整，可讓血管及皮膚的彈性佳；此外，銅也可減低風濕性關節炎發炎症狀。

●黃色蔬菜：價格實在的黃玉米，所含有的營養成分亦可增強人體功能。其玉米黃素可預防眼睛老年性黃斑病變，其中的維生素B1和泛酸，可幫助增強記憶力及身體的能量代謝更完整，讓人精神飽滿、體力充沛。

●橘色蔬菜：南瓜含有β-胡蘿蔔素。研究發現，多吃含β-胡蘿蔔素的天然食物可有效降低肺癌的發生率，對於抽菸的人可說是一大福音。此外，β-胡蘿蔔素還可降低心血管疾病的產生，預防膽固醇被氧化；也可以幫助糖尿病患者減少胰島素的阻抗性，讓血糖穩定。

由於南瓜含有糖分，糖尿病患者食用需多加注意。以1碗飯為例，用南瓜代替米飯則約2：1的量，即2碗南瓜相當於1碗飯，千萬不可將南瓜無節制的當點心吃。

多吃蔬菜水果有益身體健康，不同顏色的蔬果含有不同的健康意義。但是就分量而言，天天外食的上班族或家庭，一天攝取4、5樣蔬菜並不是一件簡單的事。建議可利用每天喝一杯蔬果汁，或蔬菜湯，讓營養均衡